oatoat科普实验室丨你不能不知道的膳食纤维

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第一期出场"嘉宾"：膳食纤维

那么

最近大家都在谈论的膳食纤维是什么？

不被人体消化吸收的碳水

膳食纤维和我们平常吃的米饭、糖果一样都是碳水化合物。没错，就是当今社会很多人避之不及的碳水。但和米饭不同的是，膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的多糖。这是因为，人体中没有可消化纤维素的酶，吃进身体中的膳食纤维会被排出体外，所以并不会产生热量。在人体内“观光旅游”的膳食纤维，还会化身“保洁员”，清理肠道的垃圾，保卫肠道健康哩。

不是所有的膳食纤维都一样

膳食纤维主要来自于植物的细胞壁，包括纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，在粗粮和果蔬中的存在感比较强，一些让人意想不到的膳食纤维食物——木耳香菇中也会存在。膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，它们存在于不同的植物当中，并且各自拥有不同的“技能”。

燕麦含有丰富的膳食纤维。燕麦纤维是一种水溶性的高级纤维——β-葡聚糖，对降低胆固醇和预防心血管疾病效果特别显著。燕麦中当然还有不可溶性膳食纤维，也就是我们平常吃粗粮时口感较为粗糙的那一部分。

β-葡聚糖被称为“人间灵芝”，是因为其在降低血糖血脂、降低胆固醇、预防心脑血管疾病、维护肠道健康等方面所发动的特别“技能”。

β-葡聚糖之“技能”

进入胃肠道

吸水膨胀

使胃中食物体积变大

增加饱腹感

人体减少其他食物的摄入

是减肥瘦身者的福音

增加胃肠道的粘性

降低人体对胆固醇的吸收

同时减少胆酸的吸收

加速肝脏中胆固醇的消耗以产生更多胆酸

降低人体中胆固醇的含量

预防心血管疾病

减少小肠对食物中糖分的吸收

提高身体的葡萄糖耐量

增加胰岛素的敏感性

减低餐后血糖升高幅度

维持调节血糖水平

增加胃肠道蠕动

刺激胃肠道益生菌群产生

促进排💩通畅

改善胃肠道功能

保护胃肠道健康

乘风破浪之后

膳食纤维只是胃肠道的"过客"

并不会被人体消化吸收

不产生能量

在排出体外的同时化身“清道夫”

带走肠道多余的废物

让身体变轻盈

参考来源：b站@五号医生吴昊

田秀红 膳食纤维的功能特性及其应用

王娜 燕麦麸膳食纤维功能特性与研究现状

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示

我国居民膳食纤维摄入普遍不足

且呈下降的趋势

目前每日人均膳食纤维的摄入量约为13克

中国营养学会规定参考摄入量为每日25-35克

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